Ćwiczenia na nadgarstki

Closeup woman holding her painful hand from using computer. Office syndrome hand pain by occupational disease.


Ćwiczenia na nadgarstki

 

Przedramionom i nadgarstkom rzadko poświęca się uwagę podczas ćwiczeń. Jednak odpowiednie wzmacnianie nadgarstków jest ważne, zwłaszcza dla osób wykonujących pracę przed komputerem. Regularne ćwiczenia zapobiegają powstawaniu zespołu cieśni nadgarstka, występującego na skutek ciągłego ucisku nerwu pośrodkowego oraz przeciążeniom i zwyrodnieniom.

 

 

Ćwiczenia na nadgarstki

 

Siedem prostych ćwiczeń, które pomagają w zachowaniu zdrowia nadgarstków. Eksperci zalecają wykonywanie ich trzy razy w tygodniu.

 

  1. Zegnij i wyprostuj wszystkie palce, jednocześnie zaciskając pięść przez 30 sekund. Następnie otwórz i zamknij dłoń. Powtórz oba kroki dwa razy.
  2.  Zegnij nadgarstek i utrzymaj maksymalny zgięcie przez 30 sekund, z wyprostowanym łokciem.
  3.  Wyprostuj nadgarstek i łokieć na 30 sekund. Powtórz dwa razy.
    Te trzy początkowe ćwiczenia rozciągające przygotowują do bardziej złożonych i intensywnych ćwiczeń z obciążeniem.
  4. W pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami, połóż przedramię na udach, z kciukami skierowanymi do góry. Użyj obciążnika 1, 3 lub 5 kilogramów i powoli przesuwaj ręce w przód i w tył. To rozwinie mięsień ramienno-promieniowy. Wzmocnienie tego mięśnia poprawi siłę przedramienia, o którym zwykle zapominamy.
  5. W pozycji siedzącej, z przedramionami na udach i dłońmi skierowanymi do góry, z obciążnikiem w dłoni, wygnij nadgarstek w górę. Trzymaj przedramiona mocno przylegające do ud, aby uzyskać większą stabilność i izolację mięśni nadgarstka i przedramienia. Umieść nadgarstek w odległości dziesięciu centymetrów od kolan, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Wykonaj 3 serie ćwiczenia po 20 powtórzeń.
  6. Przyjmij pozycję siedzącą, z przedramionami na jednym udzie, dłońmi skierowanymi w dół, z nadgarstkiem dziesięć centymetrów od kolan. Chwyć obciążnik i całkowicie wyciągnij nadgarstek w dół. Zrób to w 3 seriach po 20 powtórzeń, pamiętając, aby nie podnosić łokci z ud podczas rozciągania nadgarstków. Trzymaj dłonie opuszczone.
  7. Stań wyprostowany, wyciągnij ręce przed siebie na wysokość klatki piersiowej. W dłoniach trzymaj zwinięty ręcznik, z dłońmi ułożonymi ok. 20 cm od siebie. Staraj się wykręcać ręcznik, pracując prawą i lewa ręką naprzemiennie.

 

Te siedem ćwiczeń pomoże zmaksymalizować siłę dłoni, nadgarstka i przedramienia. Wzrost ogólnej kondycji kończyn górnych pomoże również poprawić sprawność dłoni i nadgarstków, przeciwdziałając zwyrodnieniom i kontuzjom.

Komentarze wyłączone.